Hvorfor kan søvnproblemer vedvare?

23. sep.

De fleste opplever netter med lite eller dårlig søvn. Det kan skje i perioder med stress, sykdom, smerter, bekymringer eller store endringer i livet. Vanligvis normaliseres søvnen igjen når belastningen avtar.

For noen fortsetter søvnproblemene. Man kan bruke lang tid på å sovne, våkne flere ganger, våkne for tidlig eller kjenne at søvnen ikke gir tilstrekkelig overskudd. Etter hvert kan selve søvnen bli en kilde til bekymring.

Hvorfor skjer dette – og hvorfor er vanlige råd om kaffe, skjerm og frisk luft ikke alltid nok?

Søvnen styres av flere systemer

Søvn er ikke noe vi kan bestemme oss for å få til. Den reguleres blant annet av søvntrykk, døgnrytme og kroppens aktiveringsnivå.

Søvntrykket øker jo lenger vi er våkne. Etter en natt med lite søvn vil kroppen vanligvis bygge opp et sterkere behov for søvn den neste natten.

Døgnrytmen påvirker når kroppen er innstilt på søvn og våkenhet. Lys, aktivitet og tidspunktet vi står opp, bidrar til å stille denne rytmen.

Aktiveringsnivået handler om hvor våkent eller alarmert systemet er. Bekymringer, stress, smerter og sterk oppmerksomhet på søvnen kan gjøre det vanskeligere å falle til ro, selv når kroppen er sliten.

Disse systemene påvirker hverandre. Derfor kan søvnproblemer sjelden forklares av bare én enkelt faktor.

Når søvnproblemene begynner å opprettholde seg selv

Et søvnproblem kan starte med en forståelig belastning: en vanskelig livssituasjon, sykdom, småbarnsperiode, turnusarbeid eller smerter.

Når problemet varer, er det naturlig å forsøke å kompensere. Man legger seg kanskje tidligere, står opp senere, sover på dagtid eller blir liggende lenge i sengen for å få mest mulig hvile.

På kort sikt kan dette kjennes fornuftig. Over tid kan det imidlertid redusere søvntrykket og gjøre døgnrytmen mindre stabil.

Sengen kan også gradvis bli forbundet med våkenhet, problemløsning og frustrasjon. I stedet for at kroppen reagerer på sengen med søvnighet, kan den reagere med anstrengelse og økt oppmerksomhet:

Kommer jeg til å sovne?
Hvor mange timer får jeg?
Hvordan skal jeg klare morgendagen?
Hvorfor virker ingenting?

Jo mer man forsøker å kontrollere søvnen, desto mer aktivert kan man bli. Det betyr ikke at bekymring er den eneste årsaken til søvnproblemene. Bekymringen kan likevel bli én av flere faktorer som bidrar til at problemet fortsetter.

Hvorfor er ikke gode søvnråd alltid nok?

Råd om regelmessighet, dagslys, aktivitet, koffein og skjermbruk kan være nyttige. Men ved langvarig insomni er slike råd ofte ikke tilstrekkelige alene.

American Academy of Sleep Medicine anbefaler flerkomponent kognitiv atferdsterapi for insomni, ofte kalt CBT-I, som førstevalg ved kronisk insomni hos voksne. Retningslinjen fraråder å bruke søvnhygiene som eneste tiltak.

CBT-I kombinerer vanligvis flere elementer:

kunnskap om hvordan søvnen reguleres
kartlegging med søvndagbok
arbeid med vaner som påvirker søvntrykk og døgnrytme
å styrke forbindelsen mellom seng og søvn
arbeid med bekymringer og antakelser om søvn
metoder for å redusere kroppslig og mental aktivering

Den europeiske retningslinjen for insomni fra 2023 anbefaler også CBT-I som første behandling for voksne med insomnilidelse.

Hva kan en søvndagbok fortelle?

Når søvnen varierer fra natt til natt, er det vanskelig å se mønstre. Hukommelsen vår påvirkes dessuten lett av de dårligste nettene.

En søvndagbok kan brukes til å registrere blant annet:

når du legger deg og står opp
omtrent hvor lang tid det tar å sovne
oppvåkninger i løpet av natten
søvn på dagtid
hvordan du opplever søvnkvaliteten
hvordan du fungerer på dagtid

Hensikten er ikke å kontrollere hvert minutt eller gi søvnen karakter. Dagboken brukes for å få et bedre bilde av mønstre over tid og for å vurdere hvilke justeringer som kan være relevante.

Søvn kan endres gjennom læring

Søvnproblemene er ikke nødvendigvis permanente, selv om de har vart lenge. Vaner, forventninger og forbindelsen mellom seng, våkenhet og søvn kan endres gjennom nye erfaringer.

Endring skjer ikke alltid med én gang. Enkelte tiltak kan også gi mer tretthet i starten og bør tilpasses den enkeltes situasjon. Metoder som innebærer å begrense tiden i sengen, er ikke egnet for alle uten nærmere vurdering. Det gjelder blant annet enkelte personer med dårlig regulert epilepsi, risiko for mani eller arbeid der søvnighet kan medføre særlig fare.

Det er derfor viktig å skille mellom generell kunnskap om søvn og individuelt tilpasset behandling.

Når bør søvnproblemer vurderes av helsepersonell?

Ta kontakt med lege eller annet kvalifisert helsepersonell dersom søvnproblemene er alvorlige, vedvarende eller påvirker hverdagen betydelig.

Det kan også være lurt å kontakte lege dersom du har:

pustestopp, kraftig snorking eller kvelningsfornemmelser om natten
uttalt søvnighet på dagtid eller sovner ufrivillig
betydelig ubehag eller sterk trang til å bevege beina om kvelden
nye eller raskt økende søvnproblemer
betydelige psykiske plager
legemiddel- eller stoffbruk som kan påvirke søvnen

Et søvnkurs erstatter ikke medisinsk utredning eller individuell behandling.

Lær mer gjennom Systemros søvnkurs

Systemros digitale søvnkurs er for deg som ønsker å forstå mer om hva som påvirker søvnen, og arbeide strukturert med egne søvnmønstre.

Kurset ledes av Ida Frislie, som er spesialsykepleier i psykisk helse og har lang erfaring som terapeut og kursholder. Det gjennomføres digitalt i en mindre gruppe og består av tre samlinger over fem uker. Første samling er undervisning. De to neste samlingene er veiledning med Frislie i en liten gruppe. Deltakerne kan stille spørsmål, dele erfaringer og få hjelp til å tilpasse/justere tiltakene til sin situasjon.

Deltakerne får kunnskap om søvn, praktiske verktøy og anledning til å arbeide med egne erfaringer mellom samlingene. Kurset er undervisning og veiledning, og gir ingen garanti for et bestemt resultat.

Les om søvnkurset